Skvalitnenie jadra tela: Posilnite chrbát a zadok (+ VIDEO)

Cvik je pomerne jednoduchý, vyžaduje si však dôsledné dodržiavanie správneho technického prevedenia. Iba vtedy môže priniesť želaný pozitívny efekt. Ide dokonca o veľmi malý rozsah pohybu, ale o to väčšie precítenie posilnenia. „Ak sa naučíme cvik prevádzať správne a dôsledne, telo sa nám odvďačí pevným svalstvom v hĺbke chrbta, ako i pekným posilneným zadočkom. Výborné na ňom je, že zadná strana tela sa tu zapája skutočne efektívne. Ak si základný variant osvojíte, môžete svoje telo motivovať ďalej a obohatiť cvik o pridanie fitnes pomôcok, ako sú jednoručné činky a expandery,“ nabáda k napredovaniu Monika Pálová, inštruktorka CORE, Body Forming i Joga lekcií. Aby ste si cvikom skutočne pomohli k zdravšiemu a pevnejšiemu telu a tiež krajšej postave, potrebné je dodržiavať základné zásady správneho nastavenia tela. Tie vás účinne ochránia pred škodlivým preťažovaním kĺbov aj chrbtice. Prevádzajte preto posilnenie vždy vnímavo a s plnou koncentráciou na vykonávaný pohyb.

Mohli by sme sa domnievať, že pri vykonávaní cviku ide o zdvíhanie ruky a nohy čo najviac do výšky. To však nie je vôbec podstatné a dokonca ani efektívne. Naopak, prílišne zdvíhanie smerom nahor nám môže chrbát, najmä v driekovej časti, nepekne preťažiť. Ide o prácu tela predovšetkým do dĺžky, teda za končekmi prstov nohy i ruky.

Vtedy sa pozdĺžne svalstvo chrbtice, tzv. posturálne svalstvo posilní najkvalitnejšie. Ďalším dôležitým faktom, ktorý si treba pred samotným cvičením uvedomiť je, že smerovanie zdvihnutej ruky a nohy nie je do predĺženia trupu, teda pred a za seba, ale šikmo do diagonály. „Nezabúdajte tiež na neustálu aktivitu brušných svalov v hĺbke. Vďaka nim budeme mať kritickú spodnú časť chrbta podopretú a vyhneme sa tak škodlivému prehýbaniu v drieku,“ upozorňuje Monika.

Prevedenie: Položte sa na dlane a kolená tak, aby sa dlane nachádzali presne pod úrovňou ramien a kolená pod bedrami. Vytiahnite nahor pravú ruku a ľavú nohu a nasmerujte ich do diagonály. S výdychom potiahnite zdvihnutú ruku a nohu ešte viac do šikmej dĺžky a malý kúsok nahor, s nádychom vráťte približne do jednej výškovej línie s ramenným a bedrovým kĺbom. Ide o pomalý pohyb s pár sekundovou výdržou v kontrakcii svalstva a následným uvoľnením, kedy však svaly stále zostávajú vo svojej aktivite. Preveďte týmto spôsobom minimálne 10 opakovaní a vymeňte stranu. Potom môžete cvik vykonať ešte v jednej až dvoch sériách.

· oporná dlaň a koleno pod úrovňou ramena a bedra
· pevné brušné svalstvo
· hlava v predĺžení chrbtice
· ramená a bedrá rovnobežne so zemou
· rovný chrbát
· smerovanie zdvihnutej ruky a nohy šikmo do diagonály
· vyťahovanie posilňovaných končatín len malý kúsok nad úroveň príslušného ramena a bedra
· prevádzanie posilňovaného pohybu predovšetkým do dĺžky, tzv. vyťahovanie končatín z kĺbov
· skĺbený dych s pohybom
· plná koncentrácia na prevádzaný cvik

· oporná dlaň a koleno mimo úrovne ramena a bedra
· uvoľnené brucho a následné prehýbanie sa v drieku
· hlava v záklone/predklone
· vykrútený/vytočený trup do strany
· oblý/prehnutý chrbát
· napäté ramená vytiahnuté k ušiam
· smerovanie zdvihnutej ruky a nohy do predĺženia trupu
· vyťahovanie zdvihnutej ruky a nohy príliš vysoko
· absencia pohybu do dĺžky
· nesúlad pohybu s dychom
· rozptýlená myseľ/nekoncentrácia na pohyb