Lexy

Cvik je pomerne jednoduchý, vyžaduje si však dôsledné dodržiavanie správneho technického prevedenia. Iba vtedy môže priniesť želaný pozitívny efekt. Ide dokonca o veľmi malý rozsah pohybu, ale o to väčšie precítenie posilnenia. „Ak sa naučíme cvik prevádzať správne a dôsledne, telo sa nám odvďačí pevným svalstvom v hĺbke chrbta, ako i pekným posilneným zadočkom. Výborné na ňom je, že zadná strana tela sa tu zapája skutočne efektívne. Ak si základný variant osvojíte, môžete svoje telo motivovať ďalej a&nbsp;obohatiť cvik o&nbsp;pridanie fitnes pomôcok, ako sú jednoručné činky a&nbsp;expandery,“ nabáda k&nbsp;napredovaniu Monika Pálová, inštruktorka CORE, Body Forming i&nbsp;Joga lekcií. Aby ste si cvikom skutočne pomohli k&nbsp;zdravšiemu a&nbsp;pevnejšiemu telu a&nbsp;tiež krajšej postave, potrebné je dodržiavať základné zásady správneho nastavenia tela. Tie vás účinne ochránia pred škodlivým preťažovaním kĺbov aj chrbtice. Prevádzajte preto posilnenie vždy vnímavo a&nbsp;s&nbsp;plnou koncentráciou na vykonávaný pohyb.

Mohli by sme sa domnievať, že pri vykonávaní cviku ide o&nbsp;zdvíhanie ruky a&nbsp;nohy čo najviac do výšky. To však nie je vôbec podstatné a&nbsp;dokonca ani efektívne. Naopak, prílišne zdvíhanie smerom nahor nám môže chrbát, najmä v&nbsp;driekovej časti, nepekne preťažiť. Ide o&nbsp;prácu tela predovšetkým do dĺžky, teda za končekmi prstov nohy i&nbsp;ruky.

Vtedy sa pozdĺžne svalstvo chrbtice, tzv. posturálne svalstvo posilní najkvalitnejšie. Ďalším dôležitým faktom, ktorý si treba pred samotným cvičením uvedomiť je, že smerovanie zdvihnutej ruky a nohy nie je do predĺženia trupu, teda pred a za seba, ale šikmo do diagonály. „Nezabúdajte tiež na neustálu aktivitu brušných svalov v hĺbke. Vďaka nim budeme mať kritickú spodnú časť chrbta podopretú a vyhneme sa tak škodlivému prehýbaniu v drieku,“ upozorňuje Monika.

Prevedenie: Položte sa na dlane a&nbsp;kolená tak, aby sa dlane nachádzali presne pod úrovňou ramien a&nbsp;kolená pod bedrami. Vytiahnite nahor pravú ruku a&nbsp;ľavú nohu a&nbsp;nasmerujte ich do diagonály. S&nbsp;výdychom potiahnite zdvihnutú ruku a&nbsp;nohu ešte viac do šikmej dĺžky a&nbsp;malý kúsok nahor, s&nbsp;nádychom vráťte približne do jednej výškovej línie s&nbsp;ramenným a&nbsp;bedrovým kĺbom. Ide o&nbsp;pomalý pohyb s&nbsp;pár sekundovou výdržou v&nbsp;kontrakcii svalstva a&nbsp;následným uvoľnením, kedy však svaly stále zostávajú vo svojej aktivite. Preveďte týmto spôsobom minimálne 10 opakovaní a&nbsp;vymeňte stranu. Potom môžete cvik vykonať ešte v&nbsp;jednej až dvoch sériách.

· oporná dlaň a&nbsp;koleno pod úrovňou ramena a&nbsp;bedra · pevné brušné svalstvo · hlava v&nbsp;predĺžení chrbtice · ramená a&nbsp;bedrá rovnobežne so zemou · rovný chrbát · smerovanie zdvihnutej ruky a&nbsp;nohy šikmo do diagonály · vyťahovanie posilňovaných končatín len malý kúsok nad úroveň príslušného ramena a&nbsp;bedra · prevádzanie posilňovaného pohybu predovšetkým do dĺžky, tzv. vyťahovanie končatín z&nbsp;kĺbov · skĺbený dych s&nbsp;pohybom · plná koncentrácia na prevádzaný cvik

· oporná dlaň a&nbsp;koleno mimo úrovne ramena a&nbsp;bedra · uvoľnené brucho a&nbsp;následné prehýbanie sa v&nbsp;drieku · hlava v&nbsp;záklone/predklone · vykrútený/vytočený trup do strany · oblý/prehnutý chrbát · napäté ramená vytiahnuté k&nbsp;ušiam · smerovanie zdvihnutej ruky a&nbsp;nohy do predĺženia trupu · vyťahovanie zdvihnutej ruky a&nbsp;nohy príliš vysoko · absencia pohybu do dĺžky · nesúlad pohybu s&nbsp;dychom · rozptýlená myseľ/nekoncentrácia na pohyb

Skvalitnenie jadra tela: Posilnite chrbát a zadok (+ VIDEO)

Výber pre vás

Skvalitnenie jadra tela: Posilnite chrbát a zadok (+ VIDEO)

Súvisiace články

Návod, ako jogovať: Pozícia ROTÁCIE V ĽAHU S VYSTRETOU NOHOU (+ VIDEO)

Super pevný chrbát, TATO ho docielite: Zahrajte sa na parašutistu (+ VIDEO)

Preč s faldami na bruchu: A nielen tam! Robte TOTO a zbavíte sa ich! (+ VIDEO)

Návod, ako jogovať: Pozícia POLOVIČNÁ OTVORENÁ PALICA V ĽAHU (+ VIDEO)

Návod, ako jogovať: Upokojujúca pozícia ZAJAC, ktorou naberiete novú energiu (+ VIDEO)

Výber pre vás