Návod, ako jogovať: Upokojujúca pozícia BOJOVNÍK III – ZÁKLON (+ VIDEO)

Záklon v Bojovníkovi III poskytuje roztvorenie prednej časti tela, ktorú mnohí často a nevedomky zatvárame. Na vine býva sedavé zamestnanie, hrbenie sa nad počítačom, zlé pohybové návyky, neblahé psychické rozpoloženie, ako je ustráchanosť, plachosť, zatváranie sa pred svetom. V Bojovníkovi III alebo v nízkom výpade, ako sa táto záklonová pozícia môže tiež nazývať, pracujeme na otváraní nielen svojho trupu, ale taktiež bedier i nôh.

„Prevádzaním záklonov v nízkom alebo plnom variante Bojovníka III veľmi zreteľne naťahujeme ohýbače bedier. Tie sú namáhané aj obyčajnou chôdzou, o niečo viac pri behu, ako i iných fyzických činnostiach. V rozsahu pohybu treba byť obzvlášť opatrní a nepresahovať svoje limity. Natiahnutiu sa dostáva aj iným partiám dolných končatín a to prednej strane stehna i sedaciemu svalstvu,“ opisuje benefity pozície Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy.

Expandujú aj hrudník, pľúca, ramená. Keď sa predná strana tela roztvára, znamená to, že tej zadnej sa dostáva aktivity, čím sa efektívne posilňuje. Pokiaľ prevádzame náročnejší variant, pracujeme tiež na sile svojich stehien, vylepšovaní rovnováhy, koncentrácie a uvedomení si jadra tela. Ásana nás vie tiež krásne upokojiť a dostať do svojho stredu. Keď sa otvárame na fyzickej úrovni, pôsobí to i na našu psychiku a my tak dávame priestor novým možnostiam a výzvam.

Do pozície záklonového Bojovníka III alebo nízkeho výpadu sa môžeme dostať z viacerých ásan – strechy, stoličky, kľaku, hory alebo bojovníka III.

Prevedenie: Postavte sa do Bojovníka III. V náročnejšom prevedení sa zadná noha nachádza na špičke, v jednoduchšom je položená na kolene. S nádychom mierne aktivujte svalstvo zadku a povytiahnite hrudnú kosť nahor. S výdychom sa pomaly ťahajte do záklonu.

Pretláčajte bedro zadnej nohy vpred, pohľad smerujte mierne nahor. Ruky môžu byť vo vzpažení so spojenými dlaňami, môžete ich natiahnuť do strán alebo ich zapažiť s prepletenými prstami. Zotrvajte v záklone po dobu niekoľkých prehĺbených nádychov, výdychov, ideálne 10 až 15. Preveďte aj na druhú stranu.

· pevné ukotvenie na celej ploche predného chodidla, špička smerujúca vpred
· predné koleno v jednej línii s členkom
· zadná noha stabilne umiestnená na špičke alebo i kolene
· bedrá a ramená nasmerované vpred
· uvoľnené ramená odtiahnuté od uší
· hlava v predĺžení chrbtice
· mierne aktívne sedacie svalstvo
· aktívny stred tela
· prevádzanie rozsahu pohybu v súlade s limitmi vlastného tela
· plná koncentrácia na pozíciu
· prehĺbený dych

· balansovanie na prednom chodidle – prenášanie váhy na vonkajšiu/vnútornú hranu, prípadne špičku chodidla
· zatváranie špičky prednej nohy – smerovanie dovnútra
· padanie do predného kolena, ostrý uhoľ v kolennom kĺbe
· balansovanie na zadnej nohe – prenášanie váhy na palcovú/malíčkovú hranu, vnútornú/vonkajšiu hranu kolena
· otáčanie trupu do strany zadnej nohy
· napäté ramená vytiahnuté k ušiam
· napätie v krku – hlava v prílišnom záklone
· uvoľnený stred tela s nekontrolovaným prehýbaním sa v drieku
· ignorovanie limitov vlastného tela a prevádzanie prílišného rozsahu pohybu cez bolesť alebo veľké pnutie
· rozptýlená myseľ, nevnímanie svojho tela
· plytký dych, absencia dychu