Lexy

Odolné v páse Svaly brucha by sa nemali trénovať iba na dosiahnutie vizuálneho efektu, ale predovšetkým kvôli ich funkcii stabilizácie a ochrany. Konkrétne šikmé brušné svaly a priečny brušný sval vytvárajú akýsi sťahujúci korzet, vďaka ktorému vieme udržať rovnováhu a napriamený trup.

„V bežnom živote sme často vystavovaní situáciám, kedy je naše telo zaťažované nerovnomerne. Nosíme ťažké tašky v jednej ruke, kabelku na jednej strane, vytáčame sa do jedného smeru. Aby to naše telo zvládlo a nezanechalo to na ňom žiadne negatívne následky, treba šikmé brušné svaly a priečny sval brucha pravidelne posilňovať. Vďaka nim si vytrénujeme laterálne stabilizátory trupu a získame lepšiu kvalitu i odolnosť svalstva," objasňuje dôležitosť nasledujúceho cviku Monika Pálová, inštruktorka core tréningov.

Zdvíhanie do strany Nastavenie: Aj keď sa samotný cvik prevádza v uložení na strane, pre správne nastavenie sa odporúča položiť najprv na chrbát. Ľahnite si teda na chrbát, obe kolená pokrčte a zdvihnite ich priamo nad bedrá. V kolenných kĺboch je priamy uhol. Pravú ruku položte do strany, dlaň vytočte nahor. Ľavú ruku zdvihnite nahor. Pretočte sa na pravý bok, aby vaše kolená aj hrudník smerovali dopredu k pravej ruke. Ľavá ruka zostáva napriamená k stropu. Spodnú nohu vystrite a hornú nechajte pokrčenú. Toto je počiatočná poloha cviku.

Prevedenie č.1: S výdychom sa vyťahujte za ľavou rukou nahor a súčasne vystierajte hornú nohu a spodnú, naopak, pokrčte. Zotrvajte v kontrakcii pár sekúnd. S nádychom vráťte trup naspäť nadol, ľavú ruku pokrčte a pritiahnite k trupu, spodnú nohu vystrite a hornú pokrčte. S ďalším výdychom sa opäť vyťahujte nahor za ľavou rukou a takto pokračujte minimálne 10-krát.

Prevedenie č.2: S výdychom sa vyťahujte za ľavou rukou nahor trikrát, formou malých pulzov v hornej kontrakcii. Súčasne vystrite hornú nohu a spodnú pokrčte. Pri treťom pulze na pár sekúnd zotrvajte v kontrakcii a s nádychom sa vráťte do počiatočnej polohy s ľavou rukou pritiahnutou k pásu. Rovnakým spôsobom pokračujte ešte aspoň 10 opakovaní.

Po prevedení na jednu stranu sa pretočte na opačný bok a celé zopakujte na druhú stranu.

Pozor na! „Každý cvik sa dá vždy prevádzať správnym alebo nesprávnym spôsobom. Asi tušíte, že pri tom nesprávnom nemôžete očakávať želaný výsledok. Preto si vždy predovšetkým osvojte správnu techniku a až potom sa snažte podávať veľké výkony. V opačnom prípade nielen, že nedosiahnete vytúžený efekt, ale ľahko si tiež privodíte nechcené preťaženia, keďže nezapájate potrebné svaly," vysvetľuje nutnosť správneho technického prevedenia Monika.

Čoho sa držať: Pri vyťahovaní nahor robte pohyb zapojením bočnej strany brucha, konkrétne šikmého a priečneho svalstva brucha. Vždy ťahajte horné rebrá smerom k hornému bedru. Kolená po celý čas prevádzania cviku smerujú vpred. Rovnako je vpred nasmerovaný aj váš pohľad a bradu máte mierne zatiahnutú dnu. Pri priťahovaní hornej ruky k pásu vždy zatiahnite lakeť k rebrám. Pás zostáva pri vyťahovaní na zemi.

Čoho sa vyvarovať: Neubiehajte pohľadom nahor, po celý čas ho majte nasmerovaný vpred. Pohyb nahor sa nevykonáva pomocou zatlačenia spodného lakťa do zeme, ten je tam iba pre stabilizáciu, vykonávajú ho svaly brucha. Nechceme čo najviac vytiahnuť hrudník nahor, ale čo najviac pritiahnuť spodné rebrá v hornej časti trupu k hornému bedru. Vtedy sa zapájajú tie správne svaly. Nahor sa neťaháme ani krkom, ani vyťahovaním z ramena. Vyhýbame sa smerovaniu kolien nahor, prevalí nás to dozadu.

Autor: Lexy Zdroj foto: Shutterstock

Osí pás za pár týždňov: Poznáme cvik, ktorý vás zbaví nepeknej pneumatiky!

Výber pre vás

Osí pás za pár týždňov: Poznáme cvik, ktorý vás zbaví nepeknej pneumatiky!

Súvisiace články

Návod, ako jogovať: Silná ásana pozícia LUKOSTRELEC (+ VIDEO)

Návod, ako jogovať: Pozícia STROM s VYSTRETOU NOHOU (+ VIDEO)

Návod, ako jogovať: Pozícia PREDĹŽENÝ BOJOVNÍK II (budovanie sily)

Návod, ako jogovať: Pozícia ANJEL (alebo napriamená kobylka s prepletenými prstami) (+ VIDEO)

Návod, ako jogovať: Pozícia LOTOSOVÝ SED NA RUKÁCH (+ VIDEO)

Výber pre vás